Bol de riz avec edamames et tahini

Bols, bols, bols. Nous aimons les bols. Que ce soit au déjeuner, au dîner ou au souper, les possibilités sont infinies lorsque vous préparez des fruits ou des légumes frais, des grains entiers et des protéines saines avec une sauce secrète intense et faite maison!

S’il fait froid dehors et que vous n’êtes pas prêt à faire l’épicerie, faites preuve de créativité et utilisez d’autres légumes ou haricots que vous avez déjà à la maison. Pour ceux qui n’ont pas cuisiné avec du tahini ou des edamames, le tahini est une pâte crémeuse contenant du calcium, des protéines et des graisses saines à base de graines de sésame et peut être trouvée dans la plupart des épiceries. Les edamames sont des fèves de soja remplies de potassium, de protéines et de fibres, et peuvent être trouvées dans la section des surgelés des épiceries. Le riz brun apporte des glucides complexes supplémentaires, du magnésium et des vitamines B à la table.

Ce bol de riz est une centrale nutritionnelle anti-inflammatoire et saine pour le cœur, pleine d’antioxydants, de phytonutriments, de protéines végétales et de fibres saines. Pendant que vous le préparez, nous savons que vos yeux s’écarquilleront d’anticipation lorsque le chou-fleur rôti au soya et sésame doré, les poivrons, les carottes croquantes, les edamames brillants et le riz brun naturel arrosé de tahini, miel et soya s’uniront et créeront ce repas terreux, succulent et agréable!





Donne
Donne 4 portions
Temps de préparation
1h 5min
Temps de cuisson
25min
Temps total
1h 30min


Ingrédients

  • 3 tasses (750 ml) ou 1 petite tête de chou-fleur
  • 1 grosse courgette
  • 2 poivrons
  • 1 grosse carotte
  • 1 c. à table (15 ml) d’huile de sésame grillé
  • 1 c. à thé (15 ml) de sauce soya (à teneur réduite en sodium)
  • ½ c. à table (7 ml) de miel
  • ½ c. à thé (2 ml) de sambal oelek ou de sauce chili à l’ail
  • ¾ de c. à table (11 ml) de vinaigre balsamique
  • ½ c. à table (7 ml) d’huile canola
  • Sel et poivre au goût
  • Fines herbes séchées (ex. basilic ou origan)
  • 1 ¼ de tasse (300 ml) de riz brun
  • 2 ¼ de tasses (550 ml) d’edamames surgelées

Sauce

  • 1 c. à table (15 ml) d’huile de sésame grillé
  • 2 ½ c. à table (37 ml) de pâte de tahini
  • 3 c. à table (45 ml) de sauce soya (teneur réduite en sodium)
  • 2 c. à table (30 ml) de miel
  • ½ c. à thé (2 ml) flocons de piment rouge broyés
  • ½ c. à thé (2 ml) de vinaigre de riz

Préparation

  1. Hacher grossièrement le chou-fleur et le placer sur un moule à pâtisserie tapissé. Couper les courgettes et les poivrons en dés et les placer sur un autre moule à pâtisserie tapissé, râper la carotte et réserver. Préchauffer le four à 380 °F.
  2. Dans un petit bol, ajoutez l’huile de sésame, la sauce soya, le miel et le sambal oelek, arrosez le chou-fleur et bien mélanger (avec vos mains).
  3. Arroser les courgettes et les poivrons de vinaigre balsamique et d’huile de canola, assaisonner de sel, de poivre et de fines herbes séchées au goût et bien mélanger.
  4. Cuire le chou-fleur, les courgettes et les poivrons pendant 20 minutes, puis retourner et cuire au four pendant 5 minutes supplémentaires ou jusqu’à ce que les légumes soient cuits dorés.
  5. Pendant la cuisson des légumes, préparez le riz conformément aux instructions sur l’emballage. Cuire les edamames au four à micro-ondes selon les instructions de l’emballage et assaisonner avec du sel et du poivre au goût.
  6. Préparez la sauce en mélangeant l’huile de sésame, le tahini, la sauce soya, le miel, les flocons de piment rouge et le vinaigre de riz dans un petit bol.
  7. Dans un bol de service, disposez de façon circulaire des portions de riz, d’edamames, de légumes rôtis et de carottes. Arroser de sauce, environ 1 ½ à 2 c. à soupe (20-30 ml) et savourer chaque bouchée de saveur et de texture complexes!!